8-12 de Noviembre

Para esta semana he trabajado martes, jueves y viernes realizando entre 5.000 y 6.000 metros. Trabajando series de crol a umbral, es decir, sobre un 75% y con muchas series de ejercicios progresivas como: 2 bloques( 50-75-100-200 ) grupo crol/1 grupo espalda.

Un ejercicio que me pareció interesante fue 4(100-75-50-25 crono este a tope)de los 4 bloques 1 cada estilo.
Siempre haciendo al final una vuelta a la calma bastante técnica como por ejemplo 3×200 o 400 Nado…
En las abdominales y demás ejercicios lo hice solo 2 días porque esta semana me ha molestado la rodilla y me he puesto las corrientes de electroestimulación que las recomiendo para fortalecer la musculatura, rehabilitación… pero no para definir y ponerte fuerte así por así sin hacer nada como complemento

1-5 de Noviembre

Esta semana entrené lunes, martes y jueves, utilizando bastante las palas en las series a la vez que las aletas pequeñas para coger una mejor frecuencia de patada. Uno de los días el entreno fue:

600 crol(100)-espalda(100)
6×100 c/1´40….50 Crol+ 50 No Crol
12×50 C/1´10(2 tecn) C/1´05 (1 Nado)
10×200 20″ (5 palas-5 pull y palas)
8×50 (25c+ 25E Fuerte)
200(25sub+ 25 suave)

Y los otros días el entreno fue muy similar realizando muchos metros para seguir ganando bastante fondo pero con un poquito de series rápidas para empezar a ir trabajando la velocidad.
Tras el entreno de piscina he comenzado a hacer ejercicios en casa tales como 4 bloques de 3×50 series de abdominales superiores e inferiores y 3×20 de oblicuos, y 3×20 de flexiones + 3×20 flexion manos juntas para los triceps.

Rutina de gimnasio

A continuación voy a dejar a la gente que le pueda interesar una rutina de gimnasio para nivel medio-avanzado que estoy haciendo,debo de decir que el que sea principiante o este comenzando y también practique la natación entre semana debe empezar en el gimnasio haciendo un circuito trabajando todos los músculos de manera general y evitar posible agujetas.
LUNES
Dorsal:
– Dominadas (4xFallo)
– Gironda (4×10)
– Remo con barra sentado(4×10)
– Jalón tras nuca (3×10 descendente)
– Jalón invertido (4×10)
– Lumbares (3×15)
MARTES
Pecho:
– Press plano con barra (4×10)
– Press inclinado con barra (4×10)
– Pullover + Contractor (4×10)
– Fondos + Flexiones (4×10 + Fallo)
– Antebrazos: Flexiones y extensiones de muñeca (4xFallo)
MIERCOLES
Brazos:
– Curl alterno con mancuerna (4×10)
– Curl con barra + Martillo (4×10)
– Banco Scott (4×10)
– Press francés (4×10)
– Polea con cuerda (4×10)
– Fondos invertidos (3xFallo)
JUEVES
Hombros:
– Press militar tras nuca con barra (4×10)
– Press militar anterior con barra (4×10)
– Press Arnold + Elevaciones frontales con barra (4×10)
– Vuelos + Pájaro (4×10)
– Encogimientos con mancuernas (4×10)

VIERNES
Piernas:
– Extensiones (4×10)
– Prensa (4×10)
– Sentadillas (4×10)
– Bíceps femoral (4×10)
– Gemelos (4×10)

25-29 de Octubre

Esta semana he entrenado lunes (5.800), martes(6.200), y jueves(5.300). Ha sido una semana en la que se ha trabajado más velocidad que fondo, Con series de hipoxia para mejorar la respiración, y ritmo de prueba haciendo 3 bloques de 2×50 con ritmo d prueba. 12x 50 cada 50 » y series de 100 cada 1,30.

Por otra parte he comenzado ha ponerme la electroestimulación en cuadriceps para fortalecer la batida ya que también hacemos bastantes series de piernas. Además de ensayar salidas y virajes respectivamente con una buena patada subacuática tras hacer el giro.




18-22 de Octubre

Esta semana me ha faltado un día de entreno. He entrenado lunes y miercoles. El lunes 6,200 metros con series un poco más explosivas y continuando con mucho metraje para ganar aeróbico. Ahora mismo No nos exigen tiempos solo rodar para ganar más fondo aunque los mejores van a un ritmo exigente. Y el miercoles 5.800 haciendo de parte principal bastante con palas y aletas eso sí aletas recortadas, para hacer un movimiento con menos amplitud y más batida. Por otro lado ésta semana también hice abdominales solo dos días haciendo 3x(4×50) mas 3×20 laterales.

Semana del 11-17 de Octubre

Esta semana he entrenado 3 días en semana. El lunes entrené 200 nado variado, 3×400, 400 estilos, 4×100, 100suave,12×50, 500 locomotora y 200 suave.

El jueves 6000m y el viernes 6.550. Algunos de los ejercicios son: 400 nado variado, 300 piernas,200 brazos,12×50,4×100 de los cuales 2 progresivos en cada serie, y otros 2 progresivos en la serie 1-4, luego el punto fuerte que fue lo mas dificil 7×400, 100suave, 300 piernas, 4 bloques de 5×25 a cada estilo 12,5 fuerte y 12,5 suave, terminando con un 300 suave.

 

Semana del 4-10 Octubre

Voy a poner mejor por semanas. Esta semana hee entrenado agua también tres días Miercoles 5.800 metros,Jueves 6.000 y Viernes 6.200.

El viernes hice mi primera toma de tiempos, realizando un 400 en 5min. 42seg., después de más de la mitad de entreno. Espero mejorarlo y coger mucho fondo en las próximos meses.

De gimnasio fuí martes y jueves donde empecé a hacer un circuito que hacen los del club de natación haciendo press de banca, biceps, pull over, triceps, con varios ejercicios de abdominales y multisaltos.

tercer día

Hoy me ha ido bastante bien, y me ha costado algo menos las series por ejemplo el entreno que recuerdo ha sido:

3×300/4×50/20×100/200 suave/6×100 pies/8×25/8×50/400 ritmo

Nose si había algo más pero vamos ya esta demasiado bien… Lo que no recuerdo si había algo a estilos o en subacuática que formaba parte de los ejercicios. Es por hacerse una idea más que nada de los entrenos.

De los 20×100 a los 10 ya llego bien cosa que antes incluso me costaba, aunque aún no tengo ni idea de a que ritmo los hago porque hay otros que van delante, estos van a 1:05 aprox.

Segundo día

Hoy he entrenado de 4,30 a 6,30 y había unos 5.200 metros esperando aunque yo me he saltado metros por molestia de la rodilla y por el poquito fondo que tengo aún. Me ha matado 6×400 de parte principal y unos 25×50 cada 55 segundos. Ahora mismo con el tema de la rodilla solo hago crol y un poco de mariposa,ya iré metiendo mi estilo espalda y la braza dudo que la meta a corto plazo ya que ahí sufren mucho las rodillas. Voy a dejar un video haber si aprendeis como se debe competir para que seáis los mejores.jejeje

Primer día de entreno

Bueno… tras dejar los ejercicios este fin de semana y fortalecer lo necesario para poder empesar a caminar sin muletas,que alegría que ya era hora!! he caminado por la calle mi primer día sin muletas y ya voy mucho mejor aunque me la note algo débil.

Hoy he empezado a entrenar con el club de natación y vaya caña que dan,para hoy tenían nada menos que 6.000 metrazos, yo que tras la lesión he estado parado 2 meses me salido a los 4.000 que ya está bien para venir de una lesión. Lo he pasado peor tras el calentamiento en las series de 20X100 y eso no era más que empezar.

Por último para completar:mis series de abdominales de los post anteriores.

En todas sigo realizando 2 series.

Normales 40 rep.

-Flexión-Extensión 40 rep

-Elevación de piernas 40 rep.

-Encojidas 30 seg.

-Laterales 20 rep. cada lado

-Abdominales plancha 1min.